Proteine sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Sportlerernährung. Doch welche Lebensmittel eignen sich am besten, um deinen Proteinbedarf zu decken? Protein-Riegel und -Shakes werden oft als gesunde und unterstützende Nahrungsmittel beworben. Aber braucht unser Körper wirklich diese zusätzlichen Proteinquellen?
Protein ist ein wichtiger Baustein für das Muskelgewebe. Die empfohlene Menge an Protein liegt bei etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ein erwachsener Mensch mit einem Gewicht von 80 kg benötigt also etwa 64 g Protein pro Tag, auch wenn er ein- bis zweimal pro Woche Sport treibt. Moderates Training erhöht den Bedarf nicht wesentlich. Ausdauersportler benötigen etwa 1,2 bis 1,4 g Protein pro kg und Kraftsportler etwa 1,6 bis 1,7 g Protein pro kg. Diese Angaben beziehen sich jedoch auf Leistungssportler.
Im Durchschnitt nehmen wir bereits mehr Protein über unsere normale Ernährung auf, als wir benötigen. Jeder Deutsche konsumiert etwa 1,1 g Protein pro kg Körpergewicht, also mehr als für den Bedarf notwendig. Besonders proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Fisch, mageres Fleisch, Vollkornbrot, fettarme Milchprodukte und Quark.
Ein ausgewogener Ernährungsplan, der diese natürlichen Proteinquellen beinhaltet, führt dazu, dass zusätzliche Protein-Shakes und Riegel zu einem Überschuss an Eiweiß in der Ernährung führen. Dies bedeutet, dass mehr Energie aufgenommen wird, als durch das Training verbraucht wird. Warum gibt es also in jedem Supermarkt Produkte mit einem erhöhten Proteingehalt und warum werben viele Sportler und Influencer für verschiedene Shakes und Riegel?
Tatsächlich bieten diese Produkte kaum Vorteile. Hinzu kommt, dass viele dieser Produkte nicht besonders schmackhaft sind und oft auch hohe Mengen an Zucker enthalten. Wenn du also nicht gerade auf dem Sprung zwischen Arbeit und Fitnessstudio bist, ist es gesünder, zu natürlichen Lebensmitteln zu greifen. Ein Joghurt mit Haferflocken und Obst ist eine bessere Wahl als Fertigprodukte.
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Proteinshakes und Proteinriegel sind nicht unbedingt notwendig, um Muskeln aufzubauen. Aber können sie auch schädlich sein? Eine dauerhaft erhöhte Zufuhr von Eiweiß kann die Nieren belasten, insbesondere bei eingeschränkter Nierenfunktion. Normalerweise deckt eine ausgewogene Ernährung den Proteinbedarf, auch bei regelmäßigem Sport. Protein-Riegel und -Shakes sind daher oft überflüssig. Wenn du dennoch gelegentlich zu diesen Produkten greifst, ist das unbedenklich. Achte dabei jedoch auf den Zuckergehalt und bevorzuge natürliche Proteinquellen wie Quark oder Milch.
Die Behauptung, Protein-Riegel und -Shakes seien gesund, ist nicht zutreffend, da es sich bei den meisten Produkten um stark verarbeitete Lebensmittel handelt, die keinerlei Vorteile gegenüber natürlichen Proteinquellen bieten.
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