Um Muskeln aufzubauen ist eine Kombination aus gezieltem Training und einer ausgewogenen Ernährung entscheidend. Hier findest du wertvolle Tipps, um deine Muskeln effektiv zu trainieren.
Es gibt zahlreiche Trainingspläne und Ernährungsrichtlinien, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch welches Training und welche Ernährung sind wirklich optimal für den Muskelaufbau? Es ist wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung beeinflusst wird.
Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder wird die gleichen Ergebnisse erzielen. Deshalb ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining unerlässlich. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training beginnen, um den erforderlichen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.
Beim Ein-Satz-Training genügt eine Übung pro Muskelgruppe mit 8 bis 12 Wiederholungen, die zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene können auf drei Trainingssätze pro Muskelgruppe erhöhen. Zwischen den Sätzen beim Mehr-Satz-Training sollten 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Ohne ausreichende Energiezufuhr im Verhältnis zum Energiebedarf ist kein Muskelwachstum möglich. Bei einem Energiemangel werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Um die Energiebilanz positiv zu gestalten und somit Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energiezufuhr etwas höher sein als der Energiebedarf.
Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Deutlich mehr sollte es nicht sein. Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität verbrennt. So kann der Gesamtenergiebedarf grob berechnet werden.
Männer können ihren Ruheumsatz berechnen, indem sie ihr Körpergewicht mit 24 multiplizieren. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (PAL) multipliziert. Beachte, dass diese Werte nur Durchschnittswerte sind und lediglich als Anhaltspunkt dienen. Jeder Organismus ist individuell.
Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training statt. Bei Recherchen zum Muskelaufbau stößt man oft auf den Begriff Muskelproteinsynthese. Bei diesem lebenswichtigen Prozess werden Proteine in den Zellen synthetisiert, also neu gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Proteinen wieder zusammengesetzt.
Dieser Vorgang erfolgt in zwei Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für Wachstum, Reproduktion und Heilung. So können Nahrungsproteine in Muskelproteine umgewandelt werden.
Dem gegenüber steht der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Wenn der Abbau die Neubildung übersteigt, führt das zu Muskelabbau. Um den Abbau zu reduzieren und die Muskelproteinsynthese zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.
Oft liest man, dass die Einnahme von Aminosäurepräparaten den Muskelaufbau fördern soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase ist es wichtig, mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training eine Trainingspause einzulegen.
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